Atlas ćwiczeń · Nogi — przód uda
Przysiad w maszynie hack squat
Przysiad w maszynie hack squat obciąża głównie przodu ud i jest ruchem złożone (wielostawowe). Sprzęt: maszyna. To ćwiczenie zrobisz wyłącznie na siłowni. Pod względem wymagań technicznych jest to ruch na poziomie średnio zaawansowany. W ruchu współpracują dodatkowo: pośladki i tył uda.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Wejdź do maszyny, oprzyj plecy o oparcie, a barki pod poduszki.
- Ustaw stopy na środku platformy na szerokość barków, palce minimalnie na zewnątrz.
- Wypchnij ciężar, zwolnij zabezpieczenia i ustaw je tak, by nie przeszkadzały w zejściu.
- Opuszczaj się powoli, aż uda znajdą się poniżej poziomu równoległego, o ile plecy wciąż przylegają do oparcia.
- Wypchnij się w górę środkiem stopy, nie blokując kolan w końcowej fazie.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Ustawienie stóp za nisko na platformie, co przy głębokim zejściu mocno obciąża kolana.
- Odrywanie miednicy od oparcia w najniższej pozycji.
- Odbijanie ciężaru w dolnym punkcie zamiast płynnej zmiany kierunku.
Uwaga praktyczna
Stały tor ruchu i podparcie pleców pozwalają iść tu bliżej granicy niż w wolnym przysiadzie, bo nie trzeba martwić się o utrzymanie równowagi ani o odłożenie ciężaru. To sprawia, że maszyna świetnie sprawdza się w ostatnim ćwiczeniu na nogi, kiedy technika w bojach wolnych już by się posypała.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 8-12 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 120-180 s |
| Tempo | 3-1-1-0 |
| Oddech | Wdech przy schodzeniu, wydech przy wypychaniu w górę. |
| Wzorzec ruchu | przysiad |
| Partie wspomagające | Pośladki i tył uda |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Jaki ciężar dobrać?
Punkt odniesienia: ostatnie powtórzenie z zakresu 8-12 ma być trudne, ale wyglądać tak samo jak pierwsze.
Czym zastąpić przysiad w maszynie hack squat?
Ten sam wzorzec ruchu realizują: Wypychanie ciężaru na suwnicy, Przysiad ze sztangą z tyłu. Wybierz ten wariant, który masz jak wykonać dostępnym sprzętem.