Atlas ćwiczeń · Nogi — przód uda

Przysiad przedni

NO-02Nogi — przód udasztangazaawansowanyzłożone

Przysiad przedni obciąża głównie przodu ud i jest ruchem złożone (wielostawowe). Wymaga jedynie tego, czym jest sztanga — ćwiczysz je wyłącznie na siłowni. Trudność techniczną oceniamy jako zaawansowany. Na drugim planie pracują też: brzuch i core, pośladki i tył uda.

Technika

Jak wykonać krok po kroku

Przysiad przedni — schemat ruchu: pozycja startowa zarysem, pozycja robocza sylwetką. — kontur — pozycja startowakolor — obciążenie i kierunek ruchu

Ustaw gryf na przednich aktonach naramiennych i unieś łokcie wysoko, tak aby ramiona były równoległe do podłoża.
Chwyć gryf trzema palcami albo skrzyżuj ramiona — o utrzymaniu sztangi decydują uniesione łokcie, nie siła chwytu.
Wyjdź ze stojaków i ustaw stopy na szerokość barków, palce nieco na zewnątrz.
Schodź w dół z tułowiem znacznie bardziej pionowym niż w przysiadzie klasycznym, kolana wysuwają się przed palce.
Wypchnij się w górę, utrzymując łokcie wysoko przez cały ruch — opadające łokcie zrzucają sztangę do przodu.

Na co uważać

Najczęstsze błędy

Opadające łokcie, które są najczęstszą przyczyną nieudanego powtórzenia.
Zaokrąglenie odcinka piersiowego pod ciężarem.
Próba używania ciężarów zbliżonych do przysiadu klasycznego — tu naturalnie pracuje się o 15–25% mniej.

Uwaga praktyczna

Pionowy tułów przenosi obciążenie z lędźwi na mięsień czworogłowy, więc to sensowny wybór dla kogoś, kogo klasyczny przysiad „kłania”. Barierą jest niemal zawsze mobilność nadgarstków i odcinka piersiowego — chwyt skrzyżowany albo pasy do przysiadu przednego rozwiązują ten problem szybciej niż miesiące rozciągania.

Parametry

Jak wpleść to ćwiczenie w plan

Zakres powtórzeń	4-8
Przerwa między seriami	180-240 s
Tempo	3-1-1-0
Oddech	Wdech i napięcie tłoczni przed zejściem, wydech po minięciu najtrudniejszego punktu przy wstawaniu.
Wzorzec ruchu	przysiad
Partie wspomagające	Brzuch i core, Pośladki i tył uda

Zamienniki