Partia mięśniowa
Ćwiczenia — Nogi — przód uda
Mięsień czworogłowy odpowiada za wyprost kolana. Największy bodziec daje mu praca w pełnym zakresie, z udem schodzącym poniżej linii równoległej do podłoża.
Jak to trenować
Zasada, która robi tu różnicę
Przód uda rośnie od pracy w pełnym zakresie, z udem schodzącym poniżej linii równoległej. Skracanie zakresu na rzecz ciężaru jest tu najkosztowniejszym kompromisem w całym treningu. Drugi element, o którym łatwo zapomnieć: praca jednonóż wyrównuje różnice między nogami, których w ćwiczeniach oburącz w ogóle nie widać.
| Objętość tygodniowa | 10–18 serii |
|---|---|
| Częstotliwość | 2 razy w tygodniu |
| Ćwiczeń w bazie | 12 (11 złożonych, 1 izolowanych) |
Nogi kosztują najwięcej regeneracji ze wszystkich partii. Dwa treningi po dziewięć serii działają wyraźnie lepiej niż jeden po osiemnaście.
Na co uważać
Trzy błędy typowe dla tej partii
- Skracanie zakresu ruchu na rzecz większego ciężaru na gryfie.
- Trening wyłącznie oburącz, przez co różnice między nogami zostają niezauważone.
- Odrywanie miednicy od oparcia na suwnicy przy zbyt głębokim zejściu.
Szczegółowe listy błędów dla poszczególnych ruchów znajdziesz na stronach ćwiczeń poniżej — każde ma własną sekcję z opisem tego, co najczęściej idzie nie tak.
Podstawa
Ćwiczenia złożone
Angażują kilka stawów naraz i pozwalają operować największym ciężarem — dlatego w planie stoją na początku sesji.
NO-01Przysiad ze sztangą z tyłu
NO-02Przysiad przedni
NO-03Wypychanie ciężaru na suwnicy
NO-04Wykroki chodzone z hantlami
NO-05Przysiad bułgarski
NO-07Przysiad goblet
NO-08Przysiad w maszynie hack squat
DO-01Przysiad z masą własnego ciała
NO-10Wykrok w tył
NO-11Wejścia na podwyższenie
NO-12Przysiad jednonóż (pistol)Uzupełnienie
Ćwiczenia izolowane
Obciążają jeden staw i jedną partię. Dokładają objętość tam, gdzie ćwiczenia złożone jej nie dostarczają.
W planie tygodnia
Gdzie umieścić tę pracę w sesji
Poniżej plany z bazy, w których ta partia dostaje najwięcej uwagi.
Przysiad albo inny główny bój na nogi zawsze idzie pierwszy — to najbardziej wymagające ćwiczenie w całym tygodniu pod względem kosztu nerwowego. Izolacje typu prostowanie nóg zostaw na koniec. Warto też pamiętać, że ciężki trening nóg odbija się na kolejnych dwóch dniach, więc nie planuj go bezpośrednio przed sesją, w której zależy Ci na rekordzie.