Atlas ćwiczeń · Nogi — przód uda
Wejścia na podwyższenie
W ćwiczeniu Wejścia na podwyższenie pracuje przede wszystkim nogi — przód uda; pod względem budowy ruchu jest to praca złożone (wielostawowe). Do wykonania wystarczy masa ciała, dlatego jest dostępne wszędzie, także w domu bez żadnego sprzętu. Pod względem wymagań technicznych jest to ruch na poziomie początkujący. Na drugim planie pracują też: pośladki i tył uda.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Ustaw przed sobą stabilne podwyższenie — schodek, solidne krzesło albo ławkę na wysokości mniej więcej kolana.
- Postaw całą stopę na podwyższeniu, pięta nie może wystawać poza krawędź.
- Wypchnij się nogą stojącą na podwyższeniu, minimalizując odbicie drugą nogą od podłogi.
- Wyprostuj się całkowicie w górnej pozycji, napinając pośladek nogi pracującej.
- Zejdź powoli, kontrolując ruch — to opuszczanie, a nie wchodzenie, daje tu najwięcej.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Odbijanie się dolną nogą, przez co ćwiczenie zamienia się w podskok.
- Za wysokie podwyższenie, które wymusza pochylenie tułowia i przeciąża kolano.
- Opadanie w dół zamiast kontrolowanego zejścia.
Uwaga praktyczna
Jedno z niewielu ćwiczeń jednonóż, które da się wykonać na zwykłych schodach — i dlatego świetnie sprawdza się u osób bez żadnego sprzętu. Wysokość stopnia działa jak regulacja trudności. Trzymanie hantli albo plecaka z książkami przedłuża użyteczność tego ćwiczenia o wiele miesięcy, gdy sama masa ciała przestaje wystarczać.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 10-15 na nogę |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 60-90 s |
| Tempo | 2-1-3-0 |
| Oddech | Wydech przy wchodzeniu, wdech przy schodzeniu. |
| Wzorzec ruchu | wypad |
| Partie wspomagające | Pośladki i tył uda |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Jaki ciężar dobrać?
Taki, przy którym wykonasz 10-15 na nogę powtórzeń, zostawiając 2–3 w zapasie, bez zmiany toru ruchu w ostatnim powtórzeniu.
Czym zastąpić wejścia na podwyższenie?
Sensowne zamienniki to Wykrok w tył oraz Przysiad bułgarski — obciążają tę samą partię w zbliżony sposób.