Atlas ćwiczeń · Nogi — przód uda

Wykrok w tył

NO-10Nogi — przód udamasa ciałapoczątkującyzłożone

Wykrok w tył należy do ćwiczeń złożone (wielostawowe) obciążających przede wszystkim przodu ud. Sprzęt: masa ciała. To ćwiczenie zrobisz wszędzie, także w domu bez żadnego sprzętu. Pod względem wymagań technicznych jest to ruch na poziomie początkujący. Oprócz partii docelowej pracują tu: pośladki i tył uda, brzuch i core.

Technika

Jak wykonać krok po kroku

Wykrok w tył — schemat ruchu: pozycja startowa zarysem, pozycja robocza sylwetką. — kontur — pozycja startowakolor — obciążenie i kierunek ruchu

Stań prosto, stopy na szerokość bioder, ręce na biodrach albo z hantlami przy udach.
Zrób długi krok do tyłu jedną nogą, opuszczając biodra pionowo w dół.
Zatrzymaj się, gdy tylne kolano znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą, a przednie udo będzie równolegle do niej.
Utrzymuj tułów pionowo — przednia goleń ma stać niemal prostopadle do podłogi.
Odepchnij się piętą przedniej nogi i wróć do pozycji stojącej, po czym powtórz drugą nogą.

Na co uważać

Najczęstsze błędy

Za krótki krok, przy którym kolano wysuwa się mocno przed palce.
Uderzanie tylnym kolanem o podłogę zamiast zatrzymania tuż nad nią.
Przechylanie tułowia na bok, co oznacza słabą stabilizację biodra.

Uwaga praktyczna

W mieszkaniu wykrok w tył jest praktyczniejszy od chodzonego, bo nie potrzebujesz kilku metrów wolnej przestrzeni — wracasz zawsze na to samo miejsce. Dla kolana bywa też łagodniejszy niż wykrok w przód, bo ciężar ciała przenosi się na nogę stojącą, a nie na tę, która hamuje krok. Warto zacząć od tej wersji.

Parametry

Jak wpleść to ćwiczenie w plan

Zakres powtórzeń	10-15 na nogę
Przerwa między seriami	60-90 s
Tempo	2-1-1-0
Oddech	Wdech przy schodzeniu w dół, wydech przy powrocie do pozycji stojącej.
Wzorzec ruchu	wypad
Partie wspomagające	Pośladki i tył uda, Brzuch i core

Zamienniki