Plan treningowy
Góra / Dół w domu bez sprzętu — 4 razy w tygodniu
Cztery sesje pozwalają rozdzielić górę i dół ciała, a to rozwiązuje główny problem treningu z masą ciała: pojedyncza sesja całego ciała robi się długa, bo bez obciążenia potrzeba więcej powtórzeń i więcej ćwiczeń, żeby zebrać sensowną objętość.
Progresja opiera się tu wyłącznie na zmianie dźwigni i tempa, bo nie ma czego dołożyć do sztangi. Dlatego przy każdym ćwiczeniu podana jest wersja trudniejsza — to ona, a nie kolejne dziesięć powtórzeń, jest właściwym następnym krokiem.
Dopasowanie
Komu ten plan posłuży
Najmocniejsze strony tego planu to: rekompozycja sylwetki, redukcja tkanki tłuszczowej, zdrowie i sprawność.
- Osoby po kilku miesiącach treningu z masą ciała
- Trenujący, którzy wykonują już 15 pompek i podciągają się pod stołem bez trudu
- Każdy, kto ma cztery krótkie okna w tygodniu zamiast dwóch długich
- Początkujący — lepszy będzie wariant dwu- lub trzydniowy
- Osoby nastawione na maksymalny przyrost siły, gdzie sufit masy ciała jest realną barierą
Dzień 1
Góra A
Fokus sesji: pchanie.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Pompki klasyczne | 4 × 10-20 | 60-90 s | Klatka piersiowa |
| Pompki z nogami na podwyższeniu | 3 × 8-15 | 60-90 s | Klatka piersiowa |
| Pompki diamentowe | 3 × 6-15 | 60-90 s | Triceps |
| Deska z unoszeniem ręki | 3 × 6-10 na stronę | 45-60 s | Brzuch i core |
Dzień 2
Dół A
Fokus sesji: przysiad i przód uda.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Przysiad z masą własnego ciała | 4 × 15-25 | 45-75 s | Nogi — przód uda |
| Wykrok w tył | 4 × 10-15 na nogę | 60-90 s | Nogi — przód uda |
| Wejścia na podwyższenie | 3 × 12-15 na nogę | 60-90 s | Nogi — przód uda |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 × 20-25 | 60-90 s | Łydki |
Dzień 3
Góra B
Fokus sesji: ciągnięcie.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Wiosłowanie australijskie | 4 × 10-20 | 60-90 s | Plecy |
| Podciąganie nachwytem | 3 × 3-10 | 120-180 s | Plecy |
| Wznosy tułowia i nóg leżąc (superman) | 3 × 12-15 | 45-60 s | Plecy |
| Deska bokiem | 3 × 30-45 s na stronę | 30-45 s | Brzuch i core |
Dzień 4
Dół B
Fokus sesji: pośladki i tył uda.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Mostek biodrowy jednonóż | 4 × 12-15 na nogę | 45-75 s | Pośladki i tył uda |
| Przysiad jednonóż (pistol) | 3 × 3-8 na nogę | 90-120 s | Nogi — przód uda |
| Uginanie nordyckie (nordic curl) | 3 × 4-8 | 90-120 s | Pośladki i tył uda |
| Martwy robak (dead bug) | 3 × 10 na stronę | 30-45 s | Brzuch i core |
Jak prowadzić plan
Progresja i cardio
Kolejność: dołóż powtórzeń do górnej granicy zakresu, potem spowolnij fazę opuszczania do czterech sekund, potem przejdź na wariant jednostronny lub z wyższym podparciem. Dopiero to ostatnie liczy się jako realny skok obciążenia.
2 sesje po 20 minut przyciągania kolan w podporze i marszu w miejscu, plus 8 tysięcy kroków dziennie.
FAQ
Pytania o ten plan
Czy da się zbudować mięśnie samą masą ciała?
Da się, o ile obciążenie rośnie — a rośnie przez zmianę dźwigni, tempa i przejście na warianty jednostronne. Sufit istnieje i jest niżej niż przy sztandze, ale większość osób trenujących w domu nigdy do niego nie dochodzi.
Co zrobić, gdy pompki przestaną być wyzwaniem?
Nie dokładaj kolejnych dziesiątek powtórzeń. Podnieś stopy wyżej, spowolnij opuszczanie do czterech sekund albo przejdź na wersję z przenoszeniem ciężaru na jedną rękę. Serie po czterdzieści powtórzeń trenują już głównie wytrzymałość.
Nie mam drążka — czy plan nadal działa?
Tak, wiosłowanie australijskie pod stołem pokrywa wzorzec ciągnięcia poziomego. Brakuje wtedy ciągnięcia pionowego i to jedyna realna luka treningu domowego bez sprzętu; drążek w futrynę kosztuje niewiele i ją zamyka.