Atlas ćwiczeń · Pośladki i tył uda
Uginanie nordyckie (nordic curl)
W ćwiczeniu Uginanie nordyckie (nordic curl) pracuje przede wszystkim pośladki i tył uda; pod względem budowy ruchu jest to praca izolowane (jednostawowe). Sprzęt: masa ciała. To ćwiczenie zrobisz wszędzie, także w domu bez żadnego sprzętu. Opanowanie techniki jest tu na poziomie zaawansowany. Obciążone zostają przy okazji: brzuch i core.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Uklęknij na miękkim podłożu i zablokuj kostki — pod drabinkami, wałkiem maszyny albo z pomocą partnera.
- Ustaw tułów i uda w jednej linii, napnij pośladki i brzuch.
- Opuszczaj się do przodu tak wolno, jak potrafisz, hamując ruch tyłem ud.
- W momencie utraty kontroli podeprzyj się dłońmi i zamortyzuj upadek klatką.
- Odepchnij się rękami do pozycji startowej albo wróć siłą tylnej części ud, jeśli już potrafisz.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Zginanie się w biodrach, przez co ćwiczenie robi się dużo łatwiejsze i traci sens.
- Zbyt szybkie opuszczanie, czyli w praktyce upadek zamiast pracy ekscentrycznej.
- Wykonywanie tego ćwiczenia bez rozgrzewki na końcu bardzo ciężkiego treningu nóg.
Uwaga praktyczna
Ćwiczenie o wyjątkowo mocnych danych w kontekście zmniejszania ryzyka naderwania tylnej części uda u sportowców — i o wyjątkowo mocnych zakwasach po pierwszej sesji. Zacznij od dwóch serii po trzy powtórzenia, nawet jeśli czujesz, że możesz więcej. Dwa razy w tygodniu w niewielkiej objętości działa lepiej niż jedna wyczerpująca sesja.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 4-8 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 90-120 s |
| Tempo | 5-0-1-0 |
| Oddech | Wdech przed opuszczaniem, kontrolowany wydech w trakcie schodzenia. |
| Wzorzec ruchu | zgiecie kolana |
| Partie wspomagające | Brzuch i core |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Jaki ciężar dobrać?
Punkt odniesienia: ostatnie powtórzenie z zakresu 4-8 ma być trudne, ale wyglądać tak samo jak pierwsze.
Czym zastąpić uginanie nordyckie (nordic curl)?
Sensowne zamienniki to Uginanie nóg leżąc na maszynie oraz Martwy ciąg rumuński — obciążają tę samą partię w zbliżony sposób.