Atlas ćwiczeń · Pośladki i tył uda
Uginanie nóg leżąc na maszynie
Uginanie nóg leżąc na maszynie obciąża głównie pośladków i tyłu ud i jest ruchem izolowane (jednostawowe). Wymaga jedynie tego, czym jest maszyna — ćwiczysz je wyłącznie na siłowni. Opanowanie techniki jest tu na poziomie początkujący.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Połóż się na maszynie tak, aby oś obrotu pokrywała się z kolanami, a wałek leżał tuż nad ścięgnem Achillesa.
- Chwyć uchwyty i dociśnij biodra do leżanki — to one najczęściej odrywają się przy zbyt dużym ciężarze.
- Ugnij nogi płynnym ruchem, przyciągając wałek jak najbliżej pośladków.
- Zatrzymaj się w skurczu na sekundę, utrzymując stopy w tej samej pozycji.
- Wracaj powoli do niemal pełnego wyprostu, hamując ciężar przez cały zakres.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Odrywanie bioder od leżanki i pomaganie sobie ruchem miednicy.
- Praca w połowie zakresu, bez rozciągnięcia na dole.
- Szarpanie ciężaru na starcie każdego powtórzenia.
Uwaga praktyczna
Mięśnie kulszowo-goleniowe pracują na dwóch stawach i większość planów obciąża tylko jedną z tych funkcji — wyprost biodra przy martwym ciągu. Zgięcie kolana pod obciążeniem to osobny bodziec i pomijanie go jest jedną z częstszych przyczyn dysproporcji między przodem a tyłem uda, widocznej najbardziej u osób z dużym przysiadem.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 10-15 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 60-90 s |
| Tempo | 2-1-3-0 |
| Oddech | Wydech przy uginaniu nóg, wdech przy powrocie. |
| Wzorzec ruchu | zgiecie kolana |
| Partie wspomagające | brak |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Ile serii uginanie nóg leżąc na maszynie wykonywać?
W planach z tej bazy pojawia się w 2–3 seriach po 10-15 powtórzeń. Jako izolacja trafia raczej na koniec treningu.
Czy uginanie nóg leżąc na maszynie nadaje się dla początkujących?
To ruch na poziomie początkujący. Osoba bez doświadczenia poradzi sobie z nim po jednej–dwóch sesjach nauki.