Plan treningowy
Góra / Dół 4 razy w tygodniu
Najbardziej uniwersalny układ w tej bazie. Każda partia dostaje bodziec dwa razy w tygodniu, co jest częstotliwością, przy której hipertrofia zachodzi najsprawniej, a jednocześnie sesje pozostają krótsze niż w treningu całego ciała.
Ten podział bardzo dobrze znosi także deficyt kaloryczny, bo objętość rozłożona jest równomiernie, a dni dolnej części ciała naturalnie wypadają rzadziej — to one najmocniej obciążają regenerację. Z tego samego powodu dobrze sprawdza się jako plan długoterminowy, nie tylko na jeden cykl.
Dopasowanie
Komu ten plan posłuży
Najmocniejsze strony tego planu to: budowa masy mięśniowej, wzrost siły, rekompozycja sylwetki.
- Osoby po roku treningu, z czterema pewnymi wejściami tygodniowo
- Trenujący na redukcji, którym zależy na utrzymaniu siły
- Każdy, kto chce jednego planu na wiele miesięcy
- Osoby, które realnie trenują dwa–trzy razy w tygodniu
- Kompletnie początkujący — najpierw wystarczy trening całego ciała
Dzień 1
Góra A
Fokus sesji: siła w pchaniu i ciągnięciu.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 4 × 5-8 | 150-210 s | Klatka piersiowa |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie | 4 × 6-10 | 120-180 s | Plecy |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 × 8-10 | 90-150 s | Barki |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 × 10-12 | 90-120 s | Plecy |
| Uginanie hantli z supinacją | 2 × 10-12 | 60-75 s | Biceps |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 2 × 12-15 | 45-75 s | Triceps |
Dzień 2
Dół A
Fokus sesji: przysiad i przód uda.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą z tyłu | 4 × 5-8 | 180-240 s | Nogi — przód uda |
| Martwy ciąg rumuński | 3 × 8-10 | 120-180 s | Pośladki i tył uda |
| Wypychanie ciężaru na suwnicy | 3 × 10-12 | 120-180 s | Nogi — przód uda |
| Uginanie nóg leżąc na maszynie | 3 × 12-15 | 60-90 s | Pośladki i tył uda |
| Wspięcia na palce stojąc | 3 × 10-15 | 60-90 s | Łydki |
| Deska (plank) | 3 × 30-45 s | 45-60 s | Brzuch i core |
Dzień 3
Góra B
Fokus sesji: objętość i kąty.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 4 × 8-12 | 90-150 s | Klatka piersiowa |
| Podciąganie nachwytem | 4 × 6-10 | 120-180 s | Plecy |
| Wiosłowanie na wyciągu siedząc | 3 × 10-12 | 90-120 s | Plecy |
| Wznosy bokiem hantlami | 3 × 12-15 | 45-75 s | Barki |
| Przyciąganie liny do twarzy (face pull) | 3 × 15-20 | 45-75 s | Plecy |
| Prostowanie ramion zza głowy na wyciągu | 2 × 12-15 | 60-90 s | Triceps |
Dzień 4
Dół B
Fokus sesji: pośladki i tył uda.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Hip thrust ze sztangą | 4 × 8-12 | 120-150 s | Pośladki i tył uda |
| Przysiad bułgarski | 3 × 8-10 na nogę | 90-150 s | Nogi — przód uda |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 × 12-15 | 60-90 s | Nogi — przód uda |
| Martwy ciąg na jednej nodze | 3 × 10 na nogę | 60-90 s | Pośladki i tył uda |
| Wspięcia na palce siedząc | 3 × 15-20 | 45-75 s | Łydki |
| Spięcia brzucha na wyciągu | 3 × 12-15 | 45-75 s | Brzuch i core |
Jak prowadzić plan
Progresja i cardio
Górna część: dokładaj 2,5 kg, gdy zrobisz górną granicę zakresu we wszystkich seriach. Dolna: 5 kg według tej samej zasady. Co ósmy tydzień zejdź o 40% objętości na tydzień.
2–3 sesje po 25 minut w dni nietreningowe albo po treningu górnej części ciała.
FAQ
Pytania o ten plan
Jak rozłożyć cztery treningi w tygodniu?
Najczęstszy układ to poniedziałek–wtorek, przerwa, czwartek–piątek. Dwa dni pod rząd są w porządku, bo góra i dół obciążają różne partie.
Czy mogę zamienić kolejność dni A i B?
Tak. Jeśli zależy Ci na konkretnym ćwiczeniu, ustaw jego dzień jako pierwszy w tygodniu — wtedy wykonujesz je po pełnym dniu przerwy.
Ten plan wygląda podobnie do PPL. Czym się różni?
Częstotliwością. W PPL trzydniowym partia dostaje bodziec raz w tygodniu, tutaj dwa razy przy podobnej sumie serii. Dla większości osób ta różnica przekłada się na szybszy postęp.