Atlas ćwiczeń · Nogi — przód uda
Prostowanie nóg na maszynie
Prostowanie nóg na maszynie to ćwiczenie izolowane (jednostawowe), w którym główną pracę wykonuje nogi — przód uda. Wymaga jedynie tego, czym jest maszyna — ćwiczysz je wyłącznie na siłowni. Pod względem wymagań technicznych jest to ruch na poziomie początkujący.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Ustaw oparcie tak, aby oś obrotu maszyny pokrywała się z osią stawu kolanowego.
- Ułóż wałek nad kostkami, nie na śródstopiu, i chwyć uchwyty po bokach siedziska.
- Wyprostuj nogi kontrolowanym ruchem, zatrzymując się na sekundę w pełnym wyproście.
- Nie prostuj gwałtownie — szarpnięcie w końcowej fazie to najbardziej obciążający moment dla stawu.
- Opuszczaj powoli, aż wałek wróci do pozycji startowej, i nie pozwól stosowi opaść na siebie.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Niedopasowana oś maszyny, przez którą siła działa na kolano pod złym kątem.
- Odrywanie pośladków od siedziska przy ostatnich powtórzeniach.
- Praca w bardzo krótkim zakresie z maksymalnym ciężarem.
Uwaga praktyczna
Opinia, że to ćwiczenie „niszczy kolana”, nie ma potwierdzenia w badaniach u zdrowych osób — problemem jest zwykle zbyt duży ciężar i szarpanie. W praktyce jest to jedyny sposób, żeby obciążyć mięsień prosty uda w izolacji, bo we wszystkich przysiadach jednocześnie pracuje on na dwóch stawach i nigdy nie jest w pełni rozciągnięty.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 12-20 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 60-90 s |
| Tempo | 2-1-2-1 |
| Oddech | Wydech przy prostowaniu, wdech przy powrocie. |
| Wzorzec ruchu | wyprost kolana |
| Partie wspomagające | brak |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Ile serii prostowanie nóg na maszynie wykonywać?
W planach z tej bazy pojawia się w 2–3 seriach po 12-20 powtórzeń. Jako izolacja trafia raczej na koniec treningu.
Czy prostowanie nóg na maszynie nadaje się dla początkujących?
Poziom techniczny tego ćwiczenia określiliśmy jako początkujący. Można zacząć od niego od pierwszych tygodni, pod warunkiem dobrania rozsądnego ciężaru.