Atlas ćwiczeń · Łydki
Wspięcia na palce siedząc
Wspięcia na palce siedząc to ćwiczenie izolowane (jednostawowe), w którym główną pracę wykonuje łydki. Sprzęt: maszyna. To ćwiczenie zrobisz wyłącznie na siłowni. Opanowanie techniki jest tu na poziomie początkujący.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Usiądź w maszynie i ustaw poduszki nisko na udach, tuż nad kolanami.
- Oprzyj śródstopie na podeście, pięty swobodnie zwisają.
- Zwolnij blokadę i opuść pięty do pełnego rozciągnięcia.
- Wznieś się na palce, prostując staw skokowy do końca zakresu.
- Zatrzymaj się w górze i wracaj powoli, kontrolując ciężar aż do dolnej pozycji.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Poduszki ustawione zbyt wysoko na udach, przez co uciskają mięsień, a nie kość.
- Praca w bardzo krótkim zakresie z maksymalnym ciężarem.
- Odbijanie pięt od dolnego punktu.
Uwaga praktyczna
Zgięte kolano wyłącza mięsień brzuchaty łydki, bo jest on przyczepiony powyżej stawu kolanowego i w tej pozycji nie może się skutecznie skurczyć. Pracuje wtedy mięsień płaszczkowaty, leżący pod spodem — to on odpowiada za grubość łydki widzianej z tyłu i za wytrzymałość przy chodzie. Wersja stojąca i siedząca to naprawdę dwa różne ćwiczenia.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 12-20 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 45-75 s |
| Tempo | 3-1-1-2 |
| Oddech | Wydech przy wznoszeniu, wdech przy opuszczaniu. |
| Wzorzec ruchu | zgiecie podeszwowe |
| Partie wspomagające | brak |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czy wspięcia na palce siedząc nadaje się dla początkujących?
Poziom techniczny tego ćwiczenia określiliśmy jako początkujący. Można zacząć od niego od pierwszych tygodni, pod warunkiem dobrania rozsądnego ciężaru.
Ile serii wspięcia na palce siedząc wykonywać?
Typowa dawka to 2–3 serie po 12-20 powtórzeń z przerwą 45-75 s.