Partia mięśniowa
Ćwiczenia — Łydki
Regenerują się szybko i znoszą częste bodźce. Wersja stojąc trenuje mięsień brzuchaty, siedząc — płaszczkowaty. To dwa różne ćwiczenia, nie warianty tego samego.
Jak to trenować
Zasada, która robi tu różnicę
Łydki męczą się wolno i regenerują szybko, więc znoszą trening trzy razy w tygodniu. Dwa warianty są tu naprawdę różnymi ćwiczeniami: przy prostych kolanach pracuje mięsień brzuchaty, przy zgiętych — płaszczkowaty. Sekunda zatrzymania w pełnym rozciągnięciu robi więcej niż dołożenie dwudziestu kilogramów.
| Objętość tygodniowa | 12–20 serii |
|---|---|
| Częstotliwość | 3 razy w tygodniu |
| Ćwiczeń w bazie | 3 (0 złożonych, 3 izolowanych) |
Szybka regeneracja pozwala na częste bodźce. Zatrzymanie w rozciągnięciu jest tu ważniejsze niż liczba na stosie.
Na co uważać
Trzy błędy typowe dla tej partii
- Sprężynowanie w dolnej pozycji, przy którym pracuje ścięgno, a nie mięsień.
- Robienie wyłącznie wersji stojąc i pomijanie wersji siedząc — to dwa różne mięśnie.
- Zakres skrócony do kilku centymetrów przy maksymalnym ciężarze.
Szczegółowe listy błędów dla poszczególnych ruchów znajdziesz na stronach ćwiczeń poniżej — każde ma własną sekcję z opisem tego, co najczęściej idzie nie tak.
Uzupełnienie
Ćwiczenia izolowane
Obciążają jeden staw i jedną partię. Dokładają objętość tam, gdzie ćwiczenia złożone jej nie dostarczają.
W planie tygodnia
Gdzie umieścić tę pracę w sesji
Poniżej plany z bazy, w których ta partia dostaje najwięcej uwagi.
Łydki to jedyna partia, którą sensownie robić dosłownie wszędzie: na końcu każdego treningu, między seriami innych ćwiczeń albo jako osobna, pięciominutowa wstawka. Nie generują zmęczenia ogólnego i nie kolidują z niczym. Jedyna sytuacja, w której warto je przesunąć, to trening, w którym później stoisz w przysiadzie — zmęczone łydki pogarszają stabilność w dole ruchu.