Atlas ćwiczeń · Brzuch i core

Deska (plank)

BR-01Brzuch i coremasa ciałapoczątkującyizolowane

Deska (plank) należy do ćwiczeń izolowane (jednostawowe) obciążających przede wszystkim brzucha. Wymaga jedynie tego, czym jest masa ciała — ćwiczysz je wszędzie, także w domu bez żadnego sprzętu. Trudność techniczną oceniamy jako początkujący. Oprócz partii docelowej pracują tu: pośladki i tył uda, barki.

Technika

Jak wykonać krok po kroku

Deska (plank) — schemat ruchu: pozycja startowa zarysem, pozycja robocza sylwetką. — kontur — pozycja startowakolor — obciążenie i kierunek ruchu

Oprzyj przedramiona na podłodze, łokcie dokładnie pod barkami, dłonie skierowane do przodu.
Wyprostuj nogi i oprzyj ciężar ciała na palcach stóp.
Podwiń miednicę tak, aby spłaszczyć odcinek lędźwiowy — to najważniejszy element, bez niego deska niczego nie uczy.
Napnij pośladki i brzuch, a przedramionami „przyciągaj” łokcie do stóp, jakbyś chciał zsunąć podłogę.
Utrzymaj pozycję tak długo, jak potrafisz zachować to napięcie, i przerwij, gdy biodra zaczną opadać.

Na co uważać

Najczęstsze błędy

Opadające biodra i przeprost w lędźwiach, czyli dokładnie to, czemu ćwiczenie ma przeciwdziałać.
Wypchnięte wysoko pośladki, które zamieniają deskę w pozycję odpoczynkową.
Wydłużanie czasu kosztem jakości — trzy minuty z zapadniętymi biodrami są gorsze niż trzydzieści sekund w napięciu.

Uwaga praktyczna

Wydłużanie czasu ponad minutę nie ma większego sensu — po tym progu trenujesz głównie tolerancję na dyskomfort. Lepszą progresją jest utrudnienie pozycji: unieś jedną stopę, wysuń łokcie dalej przed barki albo połóż talerz na plecach. Trzy serie po trzydzieści sekund w pełnym napięciu dają więcej niż jedna próba rekordu.

Parametry

Jak wpleść to ćwiczenie w plan

Zakres powtórzeń	20-45 s
Przerwa między seriami	45-60 s
Tempo	izometria
Oddech	Oddychaj spokojnie i płytko do dolnych żeber, nie wstrzymuj powietrza mimo napięcia brzucha.
Wzorzec ruchu	antywyprost
Partie wspomagające	Pośladki i tył uda, Barki

Zamienniki