Partia mięśniowa
Ćwiczenia — Brzuch i core
Głównym zadaniem mięśni tułowia jest niedopuszczenie do ruchu kręgosłupa. Dlatego obok spięć warto trenować pozycje, w których opierasz się sile chcącej Cię zgiąć lub obrócić.
Jak to trenować
Zasada, która robi tu różnicę
Głównym zadaniem mięśni tułowia jest zapobieganie ruchowi kręgosłupa, a nie jego zginanie. Dlatego obok spięć warto trenować pozycje, w których opierasz się sile chcącej Cię zgiąć albo obrócić. Druga rzecz: brzuch reaguje na obciążenie jak każdy inny mięsień — piętnaście powtórzeń z ciężarem daje więcej niż sto brzuszków na macie.
| Objętość tygodniowa | 8–16 serii |
|---|---|
| Częstotliwość | 3 razy w tygodniu |
| Ćwiczeń w bazie | 8 (0 złożonych, 8 izolowanych) |
Rób te serie na końcu treningu — zmęczony tułów gorzej stabilizuje przysiad i martwy ciąg wykonywany później.
Na co uważać
Trzy błędy typowe dla tej partii
- Trening wyłącznie na powtórzenia, bez żadnego obciążenia zewnętrznego.
- Unoszenie nóg w zwisie bez podwinięcia miednicy — wtedy pracują zginacze bioder.
- Deska trzymana minutami z opadającymi biodrami zamiast krócej, ale w napięciu.
Szczegółowe listy błędów dla poszczególnych ruchów znajdziesz na stronach ćwiczeń poniżej — każde ma własną sekcję z opisem tego, co najczęściej idzie nie tak.
Uzupełnienie
Ćwiczenia izolowane
Obciążają jeden staw i jedną partię. Dokładają objętość tam, gdzie ćwiczenia złożone jej nie dostarczają.
W planie tygodnia
Gdzie umieścić tę pracę w sesji
Poniżej plany z bazy, w których ta partia dostaje najwięcej uwagi.
Mięśnie tułowia trenuj na końcu, praktycznie bez wyjątku. Ich zadaniem podczas przysiadu i martwego ciągu jest stabilizacja kręgosłupa, a zmęczone wykonują to gorzej — trening brzucha przed bojami realnie obniża bezpieczeństwo. Jedynym elementem, który może wejść na początek, są ćwiczenia typu martwy robak wykonywane w rozgrzewce bez obciążenia.