Atlas ćwiczeń · Nogi — przód uda
Przysiad bułgarski
Przysiad bułgarski to ćwiczenie złożone (wielostawowe), w którym główną pracę wykonuje nogi — przód uda. Wymaga jedynie tego, czym jest hantle — ćwiczysz je na siłowni i w domu z hantlami. Opanowanie techniki jest tu na poziomie średnio zaawansowany. Oprócz partii docelowej pracują tu: pośladki i tył uda.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Stań tyłem do ławki w odległości około jednego długiego kroku i oprzyj o nią grzbiet tylnej stopy.
- Sprawdź dystans: w dolnej pozycji przednia goleń ma stać niemal pionowo, a kolano nie może uciekać daleko przed palce.
- Chwyć hantle w obie dłonie albo jeden hantel przy klatce, jeśli równowaga sprawia trudność.
- Opuść biodra w dół, aż przednie udo osiągnie poziom równoległy do podłoża lub trochę niżej.
- Wypchnij się przednią nogą do pozycji startowej, nie odbijając się tylną stopą od ławki.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Zbyt małe oddalenie od ławki, przy którym kolano przechodzi daleko przed palce i staw dostaje niepotrzebnie dużo.
- Odpychanie się tylną nogą, przez co ćwiczenie przestaje być pracą jednonóż.
- Utrata równowagi wynikająca z ustawienia stóp w jednej linii — rozstaw je na szerokość bioder.
Uwaga praktyczna
Trudność wynika tu nie z ciężaru, lecz z pracy jednej nogi przy dużym rozciągnięciu — dlatego to jedno z lepszych ćwiczeń dla osób trenujących w domu, gdzie hantle szybko robią się za lekkie na przysiad oburącz. Zakwasy po pierwszym razie bywają wyjątkowo mocne; zacznij od dwóch serii, nawet jeśli czujesz, że dałbyś radę więcej.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 8-12 na nogę |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 90-150 s |
| Tempo | 3-1-1-0 |
| Oddech | Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wypychaniu w górę. |
| Wzorzec ruchu | wypad |
| Partie wspomagające | Pośladki i tył uda |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Jaki ciężar dobrać?
Taki, przy którym wykonasz 8-12 na nogę powtórzeń, zostawiając 2–3 w zapasie, bez zmiany toru ruchu w ostatnim powtórzeniu.
Czym zastąpić przysiad bułgarski?
Ten sam wzorzec ruchu realizują: Wykroki chodzone z hantlami, Wypychanie ciężaru na suwnicy. Wybierz ten wariant, który masz jak wykonać dostępnym sprzętem.