Atlas ćwiczeń · Nogi — przód uda
Przysiad jednonóż (pistol)
Przysiad jednonóż (pistol) obciąża głównie przodu ud i jest ruchem złożone (wielostawowe). Do wykonania wystarczy masa ciała, dlatego jest dostępne wszędzie, także w domu bez żadnego sprzętu. Opanowanie techniki jest tu na poziomie zaawansowany. W ruchu współpracują dodatkowo: pośladki i tył uda, brzuch i core.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Stań na jednej nodze, drugą wyprostuj przed sobą, ramiona wyciągnij dla równowagi.
- Zacznij schodzić powoli, odchylając biodra do tyłu i utrzymując piętę nogi podporowej na podłodze.
- Zejdź tak nisko, jak pozwala kontrola — na początku wystarczy do wysokości krzesła za sobą.
- Nie pozwól kolanu uciec do środka; kieruj je w linii palców stopy.
- Wypchnij się w górę środkiem stopy, kończąc ruch pełnym wyprostem biodra.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Opadanie na dno ruchu zamiast kontrolowanego zejścia — to najczęstsza przyczyna podrażnień kolana.
- Odrywanie pięty, zwykle z powodu ograniczonej ruchomości stawu skokowego.
- Próba pełnego zakresu, zanim opanujesz wersję do krzesła.
Uwaga praktyczna
Odpowiedź na najczęstszy zarzut wobec treningu domowego — że nogom szybko zabraknie obciążenia. Praca na jednej nodze podwaja opór bez żadnego sprzętu. Droga dojścia: przysiad do krzesła obiema nogami, potem do krzesła jednonóż, potem na niższe podparcie, na końcu pełny zakres. Nie przeskakuj etapów, bo cierpi na tym kolano.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 3-8 na nogę |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 90-120 s |
| Tempo | 4-1-1-0 |
| Oddech | Wdech przy schodzeniu, wydech przy wstawaniu. |
| Wzorzec ruchu | przysiad |
| Partie wspomagające | Pośladki i tył uda, Brzuch i core |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Jaki ciężar dobrać?
Taki, przy którym wykonasz 3-8 na nogę powtórzeń, zostawiając 2–3 w zapasie, bez zmiany toru ruchu w ostatnim powtórzeniu.
Czym zastąpić przysiad jednonóż (pistol)?
Sensowne zamienniki to Przysiad bułgarski oraz Przysiad z masą własnego ciała — obciążają tę samą partię w zbliżony sposób.