Atlas ćwiczeń · Pośladki i tył uda
Mostek biodrowy jednonóż
Mostek biodrowy jednonóż obciąża głównie pośladków i tyłu ud i jest ruchem złożone (wielostawowe). Potrzebny sprzęt to masa ciała, więc wykonasz je wszędzie, także w domu bez żadnego sprzętu. Opanowanie techniki jest tu na poziomie średnio zaawansowany. Oprócz partii docelowej pracują tu: brzuch i core.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Połóż się na plecach, jedną stopę oprzyj płasko na podłodze, drugą nogę wyprostuj albo przyciągnij kolano do klatki.
- Napnij brzuch i schowaj żebra, żeby ruch wychodził z biodra, a nie z odcinka lędźwiowego.
- Wypchnij biodra w górę, dociskając piętę nogi podporowej do podłogi.
- Zatrzymaj się na dwie sekundy w górnej pozycji, sprawdzając, czy miednica nie przechyla się na bok.
- Opuść biodra powoli, nie kładąc ich całkiem na podłodze między powtórzeniami.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Przechylanie miednicy w stronę nogi uniesionej — najłatwiej to wyłapać, kładąc dłonie na biodrach.
- Kończenie ruchu przeprostem w lędźwiach zamiast pełnym wyprostem biodra.
- Ustawienie stopy za daleko, przez które pracę przejmuje tył uda zamiast pośladka.
Uwaga praktyczna
Naturalny kolejny krok, gdy mostek obunóż przestaje być wyzwaniem, a nie masz obciążenia do położenia na biodrach. Dodatkowo ujawnia różnice między stronami, których w wersji obunóż w ogóle nie widać. Oparcie stopy na krześle wydłuża zakres ruchu i podnosi trudność jeszcze bardziej — to już wariant naprawdę wymagający.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 10-15 na nogę |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 45-75 s |
| Tempo | 2-2-2-0 |
| Oddech | Wydech przy unoszeniu bioder, wdech przy opuszczaniu. |
| Wzorzec ruchu | wyprost biodra |
| Partie wspomagające | Brzuch i core |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czym zastąpić mostek biodrowy jednonóż?
Ten sam wzorzec ruchu realizują: Mostek biodrowy z obciążeniem, Hip thrust ze sztangą. Wybierz ten wariant, który masz jak wykonać dostępnym sprzętem.
Jaki ciężar dobrać?
Taki, przy którym wykonasz 10-15 na nogę powtórzeń, zostawiając 2–3 w zapasie, bez zmiany toru ruchu w ostatnim powtórzeniu.