Atlas ćwiczeń · Klatka piersiowa
Pompki z nogami na podwyższeniu
Pompki z nogami na podwyższeniu to ćwiczenie złożone (wielostawowe), w którym główną pracę wykonuje klatka piersiowa. Potrzebny sprzęt to masa ciała, więc wykonasz je wszędzie, także w domu bez żadnego sprzętu. Poziom trudności technicznej: średnio zaawansowany. Oprócz partii docelowej pracują tu: barki, triceps, brzuch i core.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Oprzyj stopy o krzesło, kanapę albo łóżko, dłonie ustaw na podłodze nieco szerzej niż barki.
- Im wyżej stopy, tym większa część ciężaru ciała spada na ramiona — zacznij od wysokości siedziska krzesła.
- Napnij pośladki i brzuch, żeby biodra nie opadały; ciało ma tworzyć jedną prostą linię.
- Opuszczaj klatkę do podłogi, prowadząc łokcie pod kątem około 45° od tułowia.
- Odepchnij się do pełnego wyprostu ramion, na końcu ruchu aktywnie rozsuwając łopatki.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Za wysokie podparcie stóp na starcie — powyżej wysokości bioder ćwiczenie staje się w praktyce wyciskaniem nad głowę.
- Opadające biodra, przez które odcinek lędźwiowy przechodzi w przeprost.
- Niestabilne podparcie: krzesło na kółkach albo miękka kanapa uciekająca pod stopami.
Uwaga praktyczna
To domowy odpowiednik wyciskania na ławce skośnej i najprostszy sposób, żeby obciążyć górną część klatki bez żadnego sprzętu. Wysokość podparcia działa jak regulacja ciężaru: schodek to lekki wariant, siedzisko krzesła średni, blat kanapy trudny. Zapisuj w dzienniku, z czego korzystałeś — inaczej po miesiącu nie odtworzysz, czy był postęp.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 8-15 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 60-90 s |
| Tempo | 3-1-1-0 |
| Oddech | Wdech przy opuszczaniu, wydech przy odpychaniu; przy dłuższych seriach oddychaj rytmicznie. |
| Wzorzec ruchu | pchanie skosne |
| Partie wspomagające | Barki, Triceps, Brzuch i core |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Jaki ciężar dobrać?
Taki, przy którym wykonasz 8-15 powtórzeń, zostawiając 2–3 w zapasie, bez zmiany toru ruchu w ostatnim powtórzeniu.
Czym zastąpić pompki z nogami na podwyższeniu?
Sensowne zamienniki to Pompki klasyczne oraz Wyciskanie hantli na ławce skośnej — obciążają tę samą partię w zbliżony sposób.