Atlas ćwiczeń · Triceps
Pompki diamentowe
W ćwiczeniu Pompki diamentowe pracuje przede wszystkim triceps; pod względem budowy ruchu jest to praca złożone (wielostawowe). Sprzęt: masa ciała. To ćwiczenie zrobisz wszędzie, także w domu bez żadnego sprzętu. Trudność techniczną oceniamy jako średnio zaawansowany. Oprócz partii docelowej pracują tu: klatka piersiowa, barki.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Ustaw dłonie pod klatką tak, aby kciuki i palce wskazujące stykały się, tworząc trójkąt.
- Wyprostuj nogi i napnij pośladki oraz brzuch — tułów ma być sztywny od pięt po głowę.
- Opuszczaj się, prowadząc łokcie blisko boków, a nie na zewnątrz.
- Zejdź, aż klatka dotknie dłoni, utrzymując napięcie i nie kładąc się na podłodze.
- Odepchnij się do pełnego wyprostu ramion, świadomie napinając triceps w górnej pozycji.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Rozstawianie łokci na boki, przez co ćwiczenie zamienia się w zwykłą pompkę.
- Unoszenie bioder w górę, żeby skrócić dźwignię i ułatwić sobie ruch.
- Wykonywanie tej wersji, zanim opanujesz 15 czystych pompek klasycznych.
Uwaga praktyczna
Najskuteczniejsze domowe ćwiczenie na triceps z masą ciała — bez sprzętu trudno o coś, co obciąża go równie mocno. Ma jednak konkretną wadę: wymusza duże zgięcie nadgarstków. Jeśli przy trójkącie z dłoni czujesz ból w nadgarstkach, rozsuń dłonie na szerokość kilku centymetrów albo chwyć uchwyty do pompek — efekt na triceps zostaje niemal ten sam.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 6-15 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 60-90 s |
| Tempo | 3-1-1-0 |
| Oddech | Wdech przy opuszczaniu, wydech przy odpychaniu. |
| Wzorzec ruchu | wyprost lokcia |
| Partie wspomagające | Klatka piersiowa, Barki |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Jaki ciężar dobrać?
Punkt odniesienia: ostatnie powtórzenie z zakresu 6-15 ma być trudne, ale wyglądać tak samo jak pierwsze.
Czym zastąpić pompki diamentowe?
Ten sam wzorzec ruchu realizują: Pompki na ławce (dipy w podporze tyłem), Prostowanie ramion z gumą zza głowy. Wybierz ten wariant, który masz jak wykonać dostępnym sprzętem.