Atlas ćwiczeń · Triceps
Prostowanie ramion z gumą zza głowy
Prostowanie ramion z gumą zza głowy obciąża głównie tricepsa i jest ruchem izolowane (jednostawowe). Potrzebny sprzęt to guma, więc wykonasz je na siłowni i w domu, o ile masz gumę oporową. Poziom trudności technicznej: początkujący.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Zaczep gumę nisko za sobą — o nogę ciężkiego mebla albo przytrzymaj ją stopą.
- Chwyć końce gumy oburącz i unieś dłonie za głowę, łokcie skierowane do przodu i do góry.
- Napnij brzuch i ustaw tułów pionowo z lekkim pochyleniem do przodu.
- Wyprostuj ramiona nad głową, nie zmieniając położenia łokci.
- Wracaj powoli, aż poczujesz rozciągnięcie tricepsa za głową, utrzymując napięcie gumy.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Rozjeżdżające się na boki łokcie, zwłaszcza przy ostatnich powtórzeniach.
- Ruch w barkach zamiast wyłącznie w łokciach.
- Za mocna guma, przy której nie da się utrzymać ramion nieruchomo.
Uwaga praktyczna
Długa głowa tricepsa rozciąga się w pełni tylko przy ramionach uniesionych nad głowę i to jest jedyny domowy sposób, żeby ją tak obciążyć — pompki wszystkich odmian trzymają ramiona przy tułowiu. Jeśli nie masz gdzie zaczepić gumy, stań na niej jedną stopą i przełóż przez ramię; opór będzie mniejszy, ale kierunek pracy zostaje właściwy.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 12-20 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 45-60 s |
| Tempo | 3-1-2-1 |
| Oddech | Wydech przy prostowaniu ramion, wdech przy powrocie do rozciągnięcia. |
| Wzorzec ruchu | wyprost lokcia |
| Partie wspomagające | brak |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Ile serii prostowanie ramion z gumą zza głowy wykonywać?
Typowa dawka to 2–3 serie po 12-20 powtórzeń z przerwą 45-60 s.
Czy prostowanie ramion z gumą zza głowy nadaje się dla początkujących?
To ruch na poziomie początkujący. Osoba bez doświadczenia poradzi sobie z nim po jednej–dwóch sesjach nauki.