Partia mięśniowa
Ćwiczenia — Triceps
Stanowi około dwóch trzecich masy ramienia. Jego długa głowa pracuje w pełnym zakresie tylko wtedy, gdy ramiona idą nad lub za głowę.
Jak to trenować
Zasada, która robi tu różnicę
Triceps to około dwóch trzecich masy ramienia, więc jeśli zależy Ci na obwodzie, to on jest priorytetem, nie biceps. Warunek skuteczności jest jeden: ruchy z ramionami nad lub za głową, bo tylko wtedy długa głowa mięśnia pracuje w pełnym rozciągnięciu. Samo prostowanie na wyciągu przy tułowiu tego nie daje.
| Objętość tygodniowa | 8–16 serii |
|---|---|
| Częstotliwość | 2–3 razy w tygodniu |
| Ćwiczeń w bazie | 8 (3 złożonych, 5 izolowanych) |
Podobnie jak przy bicepsie: połowa serii z wyciskań liczy się do tricepsa. Przynajmniej jedno ćwiczenie powinno mieć ramiona nad głową.
Na co uważać
Trzy błędy typowe dla tej partii
- Ograniczenie się do prostowania na wyciągu przy tułowiu, bez ruchów zza głowy.
- Odsuwanie łokci od boków, przez co ćwiczenie zamienia się w pchanie całym ciałem.
- Chwyt węższy niż szerokość barków w wyciskaniu, który obciąża nadgarstki bez zysku.
Szczegółowe listy błędów dla poszczególnych ruchów znajdziesz na stronach ćwiczeń poniżej — każde ma własną sekcję z opisem tego, co najczęściej idzie nie tak.
Podstawa
Ćwiczenia złożone
Angażują kilka stawów naraz i pozwalają operować największym ciężarem — dlatego w planie stoją na początku sesji.
Uzupełnienie
Ćwiczenia izolowane
Obciążają jeden staw i jedną partię. Dokładają objętość tam, gdzie ćwiczenia złożone jej nie dostarczają.
W planie tygodnia
Gdzie umieścić tę pracę w sesji
Poniżej plany z bazy, w których ta partia dostaje najwięcej uwagi.
Podobnie jak biceps — triceps wchodzi po pracy nad klatką i barkami, bo w każdym wyciskaniu jest ogniwem limitującym. Jedno odstępstwo ma sens: wyciskanie wąskim chwytem, jako ćwiczenie złożone z dużym ciężarem, można ustawić jako drugie w sesji pchania, zanim zmęczenie odbierze kontrolę nad techniką.