Atlas ćwiczeń · Triceps
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
W ćwiczeniu Wyciskanie sztangi wąskim chwytem pracuje przede wszystkim triceps; pod względem budowy ruchu jest to praca złożone (wielostawowe). Do wykonania wystarczy sztanga, dlatego jest dostępne wyłącznie na siłowni. Trudność techniczną oceniamy jako średnio zaawansowany. Na drugim planie pracują też: klatka piersiowa, barki.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Połóż się na ławce i chwyć gryf na szerokość barków — nie węziej, bo cierpią na tym nadgarstki.
- Ściągnij łopatki, ustaw stopy stabilnie i wypchnij sztangę ze stojaków nad klatkę.
- Opuszczaj gryf do dolnej części klatki, prowadząc łokcie blisko tułowia.
- Dotknij klatki bez odbijania i utrzymaj napięcie w dolnej pozycji.
- Wypchnij ciężar w górę, kończąc ruch mocnym wyprostem łokci.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Chwyt węższy niż szerokość barków, który skręca nadgarstki i nie dodaje pracy tricepsowi.
- Rozstawianie łokci na boki, przez co ćwiczenie staje się zwykłym wyciskaniem.
- Odbijanie sztangi od klatki przy cięższych seriach.
Uwaga praktyczna
To jedyne ćwiczenie na triceps, w którym da się operować naprawdę dużym ciężarem, dlatego dobrze pasuje na początek sesji ramion albo jako drugie ćwiczenie pchające w dniu klatki. Jeżeli w planie masz już wyciskanie płaskie i skośne, dokładanie jeszcze tego jest zwykle nadmiarem — wybierz dwa z trzech.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 6-10 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 120-180 s |
| Tempo | 3-1-1-0 |
| Oddech | Wdech przed opuszczeniem, napięcie tłoczni w trakcie ruchu, wydech po minięciu najtrudniejszego punktu. |
| Wzorzec ruchu | pchanie poziome |
| Partie wspomagające | Klatka piersiowa, Barki |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czy wyciskanie sztangi wąskim chwytem nadaje się dla początkujących?
To ruch na poziomie średnio zaawansowany. Na starcie lepiej sprawdzi się łatwiejszy wariant, a to ćwiczenie wprowadź później.
Ile serii wyciskanie sztangi wąskim chwytem wykonywać?
W planach z tej bazy pojawia się w 3–4 seriach po 6-10 powtórzeń. Jako ćwiczenie złożone zwykle otwiera sesję.