Plan treningowy
Plan siłowy góra / dół 4 razy w tygodniu
Rozwinięcie planu siłowego dla kogoś, u kogo prosta liniowa progresja przestała działać. Każdy bój pojawia się dwa razy w tygodniu: raz w wariancie ciężkim, o niskiej liczbie powtórzeń, raz w lżejszym, nastawionym na technikę i objętość.
Kluczowa różnica w stosunku do planu trzydniowego polega na tym, że ciężar nie rośnie z tygodnia na tydzień w każdej sesji. Dzień lekki celowo zostaje w tyle — jego zadaniem jest dołożyć powtórzeń przy dobrej technice, a nie ścigać się z dniem ciężkim.
Dopasowanie
Komu ten plan posłuży
Najmocniejsze strony tego planu to: wzrost siły, budowa masy mięśniowej, rekompozycja sylwetki.
- Trenujący po wyczerpaniu progresji liniowej
- Osoby przygotowujące się do startu w trójboju
- Zaawansowani, którym zależy na sile bez utraty masy
- Początkujący — prostszy plan da im szybszy postęp mniejszym kosztem
- Osoby z bardzo ograniczonym czasem: sesje trwają tu blisko 80 minut
Dzień 1
Dół ciężki
Fokus sesji: przysiad.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą z tyłu | 5 × 3-5 | 180-240 s | Nogi — przód uda |
| Martwy ciąg rumuński | 3 × 6-8 | 120-180 s | Pośladki i tył uda |
| Wypychanie ciężaru na suwnicy | 3 × 8-10 | 120-180 s | Nogi — przód uda |
| Deska (plank) | 3 × 45 s | 45-60 s | Brzuch i core |
Dzień 2
Góra ciężka
Fokus sesji: wyciskanie.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 5 × 3-5 | 150-210 s | Klatka piersiowa |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie | 4 × 6-8 | 120-180 s | Plecy |
| Wyciskanie żołnierskie sztangą | 3 × 6-8 | 150-210 s | Barki |
| Podciąganie nachwytem | 3 × 6-10 | 120-180 s | Plecy |
Dzień 3
Dół lekki
Fokus sesji: martwy ciąg i technika.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg klasyczny | 4 × 3-5 | 180-300 s | Plecy |
| Przysiad przedni | 3 × 6-8 | 180-240 s | Nogi — przód uda |
| Uginanie nóg leżąc na maszynie | 3 × 10-15 | 60-90 s | Pośladki i tył uda |
| Wypychanie Pallofa | 3 × 10 na stronę | 30-45 s | Brzuch i core |
Dzień 4
Góra lekka
Fokus sesji: objętość w pchaniu.
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa | Partia |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 4 × 8-10 | 150-210 s | Klatka piersiowa |
| Wiosłowanie na wyciągu siedząc | 4 × 10-12 | 90-120 s | Plecy |
| Wyciskanie sztangi wąskim chwytem | 3 × 8-10 | 120-180 s | Triceps |
| Przyciąganie liny do twarzy (face pull) | 3 × 15-20 | 45-75 s | Plecy |
Jak prowadzić plan
Progresja i cardio
Falowanie tygodniowe: tydzień 1 — 4×5, tydzień 2 — 5×4, tydzień 3 — 3×3 z ciężarem o 5% większym, tydzień 4 — deload 2×5 z 60%. Potem cykl od nowa z wyższą bazą.
2 sesje po 20 minut o niskiej intensywności, najlepiej w dni nietreningowe.
FAQ
Pytania o ten plan
Na czym polega falowanie objętości?
Na planowej zmianie liczby serii i powtórzeń między tygodniami przy podobnej sumie pracy. Pozwala to dłużej utrzymać postęp niż stałe dokładanie ciężaru, które kiedyś musi się zatrzymać.
Czy mogę zamienić martwy ciąg na wariant sumo?
Tak, jeśli lepiej pasuje do Twoich proporcji. Trzymaj się jednak jednej wersji przez cały cykl, bo porównywanie wyników między wariantami nie ma sensu.
Czy potrzebuję pasa i asekuracji?
Pas ma sens przy seriach powyżej 85% ciężaru maksymalnego. Asekuracja albo zabezpieczenia w klatce są obowiązkowe zawsze, gdy pracujesz w zakresie trzech–pięciu powtórzeń.