Atlas ćwiczeń · Biceps
Uginanie młotkowe
Uginanie młotkowe to ćwiczenie izolowane (jednostawowe), w którym główną pracę wykonuje biceps. Potrzebny sprzęt to hantle, więc wykonasz je na siłowni i w domu z hantlami. Poziom trudności technicznej: początkujący.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Stań prosto z hantlami przy udach, dłonie zwrócone do siebie — chwyt neutralny utrzymujesz przez cały ruch.
- Napnij brzuch i przyciśnij łokcie do tułowia.
- Ugnij ramiona, prowadząc hantle w górę bez obracania nadgarstków.
- Zatrzymaj się, gdy przedramiona miną pion, i napnij mięśnie na sekundę.
- Opuszczaj powoli do pełnego wyprostu, kontrolując ciężar przez cały zakres.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Zamachy tułowiem przy zbyt dużym ciężarze.
- Prowadzenie hantli w poprzek ciała, co zmienia ćwiczenie na inny wariant uginania.
- Wysuwanie łokci do przodu w górnej fazie.
Uwaga praktyczna
Chwyt neutralny przenosi część pracy na mięsień ramienno-promieniowy i na leżący pod bicepsem mięsień ramienny — to on wypycha biceps do góry i realnie zwiększa obwód ramienia. Dodatkowo neutralne ustawienie nadgarstka jest zwykle bezbolesne u osób, którym podchwyt sprawia kłopot, więc bywa jedynym uginaniem, jakie da się robić po kontuzji przedramienia.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 10-15 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 60-75 s |
| Tempo | 3-0-1-1 |
| Oddech | Wydech przy uginaniu, wdech przy opuszczaniu. |
| Wzorzec ruchu | zgiecie lokcia |
| Partie wspomagające | brak |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czy uginanie młotkowe nadaje się dla początkujących?
Poziom techniczny tego ćwiczenia określiliśmy jako początkujący. Można zacząć od niego od pierwszych tygodni, pod warunkiem dobrania rozsądnego ciężaru.
Ile serii uginanie młotkowe wykonywać?
W planach z tej bazy pojawia się w 2–3 seriach po 10-15 powtórzeń. Jako izolacja trafia raczej na koniec treningu.