Atlas ćwiczeń · Barki
Odwrotne rozpiętki w opadzie
W ćwiczeniu Odwrotne rozpiętki w opadzie pracuje przede wszystkim barki; pod względem budowy ruchu jest to praca izolowane (jednostawowe). Potrzebny sprzęt to hantle, więc wykonasz je na siłowni i w domu z hantlami. Pod względem wymagań technicznych jest to ruch na poziomie początkujący. Oprócz partii docelowej pracują tu: plecy.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Usiądź na końcu ławki i pochyl tułów tak, aby klatka niemal dotykała ud, albo stań w opadzie z biodrami cofniętymi.
- Trzymaj hantle pod kolanami z ramionami lekko zgiętymi w łokciach.
- Rozchylaj ramiona na boki, prowadząc ruch łokciami i utrzymując je nieco wyżej niż dłonie.
- Zatrzymaj się, gdy ramiona zrównają się z linią pleców, ściskając łopatki tylko delikatnie.
- Opuszczaj powoli do pozycji startowej, nie pozwalając hantlom opaść swobodnie.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Prostowanie tułowia w trakcie serii, przez co ruch przestaje działać na tylne aktony barków.
- Zbyt mocne ściąganie łopatek, które przenosi pracę na środek pleców.
- Za duży ciężar wymuszający szarpnięcia i zginanie łokci.
Uwaga praktyczna
Tylny akton naramiennego to najczęściej pomijana część barku, bo nie widać go w lustrze. Tymczasem to on razem z mięśniami ustalającymi łopatkę odpowiada za sylwetkę widzianą z boku i za zdrowie barku przy dużej objętości wyciskań. Rób te serie z ciężarem, który pozwala zatrzymać ruch na sekundę w górze — inaczej całą pracę przejmuje rozpęd.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 12-20 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 45-75 s |
| Tempo | 2-1-2-1 |
| Oddech | Wydech przy rozchylaniu ramion, wdech przy powrocie; nie wstrzymuj powietrza w pochyleniu. |
| Wzorzec ruchu | odwodzenie poziome |
| Partie wspomagające | Plecy |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czym zastąpić odwrotne rozpiętki w opadzie?
Sensowne zamienniki to Przyciąganie liny do twarzy (face pull) oraz Wznosy bokiem na wyciągu — obciążają tę samą partię w zbliżony sposób.
Jaki ciężar dobrać?
Taki, przy którym wykonasz 12-20 powtórzeń, zostawiając 2–3 w zapasie, bez zmiany toru ruchu w ostatnim powtórzeniu.