Partia mięśniowa
Ćwiczenia — Barki
Mięsień naramienny ma trzy aktony i każdy wymaga innego ruchu. Przedni dostaje pracę przy każdym wyciskaniu, boczny i tylny trzeba dołożyć świadomie.
Jak to trenować
Zasada, która robi tu różnicę
Przedni akton naramiennego dostaje pracę przy każdym wyciskaniu, więc rzadko wymaga osobnych ćwiczeń. Rozwoju wymagają dwa pozostałe: boczny, który buduje szerokość, i tylny, odpowiadający za sylwetkę z profilu oraz za zdrowie stawu. Proporcja, która działa: na każde dwa ćwiczenia pchające jedno na tylny akton.
| Objętość tygodniowa | 8–16 serii |
|---|---|
| Częstotliwość | 2–3 razy w tygodniu |
| Ćwiczeń w bazie | 9 (4 złożonych, 5 izolowanych) |
Licz tu tylko pracę bocznej i tylnej części — przedni akton dostaje swoje przy każdym wyciskaniu i doliczanie go zawyża rachunek.
Na co uważać
Trzy błędy typowe dla tej partii
- Duża objętość wznosów przodem przy pełnym planie wyciskań — przedni akton i tak ma swoje.
- Unoszenie hantli powyżej linii barków, przez co pracę przejmują kaptury.
- Całkowite pominięcie tylnego aktonu, który odpowiada za sylwetkę z profilu.
Szczegółowe listy błędów dla poszczególnych ruchów znajdziesz na stronach ćwiczeń poniżej — każde ma własną sekcję z opisem tego, co najczęściej idzie nie tak.
Podstawa
Ćwiczenia złożone
Angażują kilka stawów naraz i pozwalają operować największym ciężarem — dlatego w planie stoją na początku sesji.
Uzupełnienie
Ćwiczenia izolowane
Obciążają jeden staw i jedną partię. Dokładają objętość tam, gdzie ćwiczenia złożone jej nie dostarczają.
W planie tygodnia
Gdzie umieścić tę pracę w sesji
Poniżej plany z bazy, w których ta partia dostaje najwięcej uwagi.
Wyciskanie nad głowę wymaga świeżości i stabilnego tułowia, więc jego miejsce jest na początku sesji. Wznosy i praca nad tylnym aktonem to natomiast idealny materiał na końcówkę treningu albo na wypełnienie przerw między ciężkimi seriami innych ćwiczeń — obciążenia są tu małe, a zmęczenie ogólne minimalne.