Atlas ćwiczeń · Barki
Wznosy bokiem z gumą
Wznosy bokiem z gumą należy do ćwiczeń izolowane (jednostawowe) obciążających przede wszystkim barków. Wymaga jedynie tego, czym jest guma — ćwiczysz je na siłowni i w domu, o ile masz gumę oporową. Trudność techniczną oceniamy jako początkujący.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Stań obiema stopami na gumie i chwyć jej końce po bokach ciała.
- Zegnij lekko łokcie i zablokuj ten kąt do końca serii.
- Unieś ramiona na boki, prowadząc ruch łokciami — łokieć zawsze wyżej niż nadgarstek.
- Zatrzymaj się, gdy ramiona osiągną linię barków; wyżej pracę przejmuje kaptur.
- Opuszczaj powoli, hamując gumę aż do pełnego rozluźnienia przy udach.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Podrzucanie ciężaru całym ciałem, gdy guma jest za mocna na to ćwiczenie.
- Unoszenie ramion wysoko ponad barki.
- Puszczanie gumy w fazie powrotu, przez co znika najbardziej wartościowa część ruchu.
Uwaga praktyczna
Boczny akton naramiennego to najtrudniejsza do zaadresowania partia w domu — pompki i wyciskania obciążają głównie przedni. Do tego ćwiczenia użyj najcieńszej gumy, jaką masz: ramię dźwigni jest tu bardzo krótkie i opór, który wydaje się śmiesznie mały, po dwunastu powtórzeniach okazuje się wystarczający.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 15-25 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 45-60 s |
| Tempo | 2-1-2-1 |
| Oddech | Wydech przy unoszeniu ramion, wdech przy opuszczaniu. |
| Wzorzec ruchu | odwodzenie |
| Partie wspomagające | brak |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Ile serii wznosy bokiem z gumą wykonywać?
Typowa dawka to 2–3 serie po 15-25 powtórzeń z przerwą 45-60 s.
Czy wznosy bokiem z gumą nadaje się dla początkujących?
To ruch na poziomie początkujący. Osoba bez doświadczenia poradzi sobie z nim po jednej–dwóch sesjach nauki.