Atlas ćwiczeń · Barki
Wznosy bokiem na wyciągu
W ćwiczeniu Wznosy bokiem na wyciągu pracuje przede wszystkim barki; pod względem budowy ruchu jest to praca izolowane (jednostawowe). Potrzebny sprzęt to wyciąg, więc wykonasz je wyłącznie na siłowni. Poziom trudności technicznej: średnio zaawansowany.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Ustaw bloczek najniżej jak się da i stań bokiem do wyciągu.
- Chwyć uchwyt ręką dalszą od stosu, prowadząc linkę przed sobą — dzięki temu opór działa od samego dołu.
- Złap wolną ręką konstrukcję maszyny, żeby ustabilizować tułów.
- Unieś ramię bokiem do wysokości barku, utrzymując lekko zgięty łokieć.
- Wracaj powoli, hamując ciężar przez cały zakres, i nie pozwalaj stosowi opaść na dole.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Odchylanie tułowia w przeciwną stronę, żeby wspomóc ruch masą ciała.
- Za wysoki bloczek, przy którym dolna faza ruchu traci opór.
- Unoszenie ramienia ruchem po skosie do przodu zamiast w płaszczyźnie ciała.
Uwaga praktyczna
Przy hantlach najtrudniejszy moment wypada w połowie ruchu, a na starcie opór praktycznie nie istnieje. Wyciąg zmienia ten rozkład i mięsień pracuje od pierwszego centymetra, co przy tak małym zakresie robi realną różnicę. Trenując jednorącz łatwiej też wychwycić, że słabsza strona kończy serię wcześniej.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 12-15 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 45-75 s |
| Tempo | 2-1-2-1 |
| Oddech | Wydech przy unoszeniu, wdech przy powrocie. |
| Wzorzec ruchu | odwodzenie |
| Partie wspomagające | brak |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czy wznosy bokiem na wyciągu nadaje się dla początkujących?
To ruch na poziomie średnio zaawansowany. Na starcie lepiej sprawdzi się łatwiejszy wariant, a to ćwiczenie wprowadź później.
Ile serii wznosy bokiem na wyciągu wykonywać?
Typowa dawka to 2–3 serie po 12-15 powtórzeń z przerwą 45-75 s.