Atlas ćwiczeń · Barki
Wyciskanie na maszynie barkowej
W ćwiczeniu Wyciskanie na maszynie barkowej pracuje przede wszystkim barki; pod względem budowy ruchu jest to praca złożone (wielostawowe). Do wykonania wystarczy maszyna, dlatego jest dostępne wyłącznie na siłowni. Poziom trudności technicznej: początkujący. Na drugim planie pracują też: triceps.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty znalazły się na wysokości barków lub minimalnie poniżej.
- Usiądź, dociśnij plecy do oparcia i postaw stopy płasko na podłodze.
- Chwyć uchwyty i napnij brzuch, żeby lędźwie nie odkleiły się od oparcia.
- Wypchnij ciężar w górę, zatrzymując ruch tuż przed pełnym wyprostem łokci.
- Opuszczaj powoli do poziomu, w którym łokcie są nieco poniżej barków, i od razu wypychaj ponownie.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Za niskie siedzisko, przez które ruch zaczyna się z łokciami głęboko pod barkami i drażni staw.
- Wypychanie ciężaru szarpnięciem z pomocą nóg.
- Blokowanie łokci na końcu każdego powtórzenia zamiast utrzymania napięcia.
Uwaga praktyczna
Wymuszony tor ruchu bywa zaletą i wadą jednocześnie — jeśli maszyna nie pasuje do Twoich proporcji, poczujesz to jako ucisk w barku już po kilku powtórzeniach. Warto wtedy sprawdzić model z uchwytami neutralnymi albo taki, w którym ramiona poruszają się niezależnie i możesz prowadzić je po własnym łuku.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 8-15 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 90-120 s |
| Tempo | 2-1-2-0 |
| Oddech | Wydech przy wypychaniu, wdech przy opuszczaniu. |
| Wzorzec ruchu | pchanie pionowe |
| Partie wspomagające | Triceps |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czy wyciskanie na maszynie barkowej nadaje się dla początkujących?
Poziom techniczny tego ćwiczenia określiliśmy jako początkujący. Można zacząć od niego od pierwszych tygodni, pod warunkiem dobrania rozsądnego ciężaru.
Ile serii wyciskanie na maszynie barkowej wykonywać?
Typowa dawka to 3–4 serie po 8-15 powtórzeń z przerwą 90-120 s.