Partia mięśniowa
Ćwiczenia — Plecy
Największa grupa górnej części ciała. Potrzebuje dwóch wzorców: ciągnięcia pionowego (podciąganie, ściąganie drążka) oraz poziomego (wszystkie odmiany wiosłowania).
Jak to trenować
Zasada, która robi tu różnicę
Plecy potrzebują dwóch niezależnych wzorców: ciągnięcia pionowego i poziomego. Sam drążek albo samo wiosłowanie zostawia lukę, której nie widać w lustrze, ale widać w sylwetce z boku. Drugi warunek to inicjowanie ruchu łopatkami — jeśli po serii czujesz wyłącznie bicepsy, ciężar jest za duży niezależnie od tego, ile powtórzeń wyszło.
| Objętość tygodniowa | 12–20 serii |
|---|---|
| Częstotliwość | 2 razy w tygodniu |
| Ćwiczeń w bazie | 14 (10 złożonych, 4 izolowanych) |
Plecy znoszą wyższą objętość niż klatka, bo praca rozkłada się na kilka mięśni. Podziel ją po połowie na ciągnięcie pionowe i poziome.
Na co uważać
Trzy błędy typowe dla tej partii
- Ciągnięcie samymi rękami zamiast rozpoczynania ruchu od ściągnięcia łopatek.
- Wyłącznie ciągnięcie pionowe albo wyłącznie poziome, bez drugiego wzorca.
- Prostowanie tułowia w trakcie wiosłowania, przez co ćwiczenie traci sens.
Szczegółowe listy błędów dla poszczególnych ruchów znajdziesz na stronach ćwiczeń poniżej — każde ma własną sekcję z opisem tego, co najczęściej idzie nie tak.
Podstawa
Ćwiczenia złożone
Angażują kilka stawów naraz i pozwalają operować największym ciężarem — dlatego w planie stoją na początku sesji.
PL-01Podciąganie nachwytem
PL-02Ściąganie drążka wyciągu górnego
PL-03Wiosłowanie sztangą w opadzie
PL-04Wiosłowanie hantlem w podporze
PL-05Wiosłowanie na wyciągu siedząc
PL-06Martwy ciąg klasyczny
PL-09Wiosłowanie na maszynie
DO-03Wiosłowanie z gumą
DO-04Ściąganie gumy znad głowy
PL-13Wiosłowanie australijskieUzupełnienie
Ćwiczenia izolowane
Obciążają jeden staw i jedną partię. Dokładają objętość tam, gdzie ćwiczenia złożone jej nie dostarczają.
W planie tygodnia
Gdzie umieścić tę pracę w sesji
Poniżej plany z bazy, w których ta partia dostaje najwięcej uwagi.
Plecy dobrze znoszą pozycję na początku sesji, ale mają jedną osobliwość: prostowniki grzbietu męczą się od utrzymania tułowia w pochyleniu i to one, a nie mięsień najszerszy, zwykle kończą serię wiosłowania sztangą. Dlatego w dniu, w którym robisz też martwy ciąg albo przysiad, wersje z podparciem tułowia sprawdzają się znacznie lepiej niż wolne.