Atlas ćwiczeń · Biceps
Uginanie ramion z gumą
Uginanie ramion z gumą to ćwiczenie izolowane (jednostawowe), w którym główną pracę wykonuje biceps. Potrzebny sprzęt to guma, więc wykonasz je na siłowni i w domu, o ile masz gumę oporową. Trudność techniczną oceniamy jako początkujący.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Stań obiema stopami na środku gumy i chwyć jej końce podchwytem, dłonie zwrócone do przodu.
- Przyciśnij łokcie do tułowia i wyprostuj sylwetkę, napinając brzuch.
- Ugnij ramiona, prowadząc dłonie w górę bez wysuwania łokci do przodu.
- Zatrzymaj się w skurczu na sekundę, gdy przedramiona miną pion.
- Opuszczaj bardzo powoli do pełnego wyprostu, hamując gumę przez cały zakres.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Wysuwanie łokci do przodu w górnej fazie, przez co część pracy przejmują barki.
- Zbyt szybki powrót — przy gumie to właśnie faza opuszczania daje najwięcej.
- Odchylanie tułowia do tyłu przy zbyt mocnej gumie.
Uwaga praktyczna
Guma ma tu odwrotną charakterystykę niż hantel: najmocniej obciąża w pełnym skurczu, a najsłabiej w rozciągnięciu, czyli tam, gdzie biceps lubi pracować najbardziej. Rekompensuj to bardzo wolnym opuszczaniem — cztery sekundy zamiast jednej. Przy dwóch gumach o różnym oporze da się prowadzić sensowną progresję przez wiele miesięcy.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 12-20 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 45-60 s |
| Tempo | 3-1-2-1 |
| Oddech | Wydech przy uginaniu, wdech przy powolnym opuszczaniu. |
| Wzorzec ruchu | zgiecie lokcia |
| Partie wspomagające | brak |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Jaki ciężar dobrać?
Punkt odniesienia: ostatnie powtórzenie z zakresu 12-20 ma być trudne, ale wyglądać tak samo jak pierwsze.
Czym zastąpić uginanie ramion z gumą?
Sensowne zamienniki to Uginanie hantli z supinacją oraz Uginanie ramion na wyciągu dolnym — obciążają tę samą partię w zbliżony sposób.