Atlas ćwiczeń · Kondycja
Przyciąganie kolan w podporze
Przyciąganie kolan w podporze obciąża głównie kondycji i jest ruchem złożone (wielostawowe). Potrzebny sprzęt to masa ciała, więc wykonasz je wszędzie, także w domu bez żadnego sprzętu. Opanowanie techniki jest tu na poziomie początkujący. Obciążone zostają przy okazji: brzuch i core, barki.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Ustaw się w podporze przodem: dłonie pod barkami, ciało w jednej linii od pięt po głowę.
- Napnij brzuch i pośladki — biodra nie mogą ani opadać, ani unosić się do góry.
- Przyciągnij jedno kolano w kierunku klatki, nie zmieniając ustawienia bioder.
- Wróć nogą do pozycji wyjściowej i natychmiast przyciągnij drugie kolano.
- Utrzymuj równe, rytmiczne tempo przez cały czas trwania serii.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Unoszenie bioder do góry, co zamienia ćwiczenie w podskoki w pozycji psa z głową w dół.
- Zbyt szybkie tempo kosztem zakresu — kolano ledwo się rusza.
- Podpieranie się na wyprostowanych, zablokowanych łokciach przez całą serię.
Uwaga praktyczna
Domowy zamiennik pracy interwałowej, gdy nie masz roweru ani miejsca na bieganie. Podnosi tętno w kilkanaście sekund i jednocześnie obciąża tułów. Główne zastrzeżenie dotyczy mieszkań w bloku: to ćwiczenie jest ciche, w przeciwieństwie do podskoków, więc nadaje się także na wieczór.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 30-45 s |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 45-60 s |
| Tempo | ciągły rytm |
| Oddech | Oddychaj rytmicznie i równomiernie; nie wstrzymuj powietrza mimo napięcia tułowia. |
| Wzorzec ruchu | cardio |
| Partie wspomagające | Brzuch i core, Barki |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Ile serii przyciąganie kolan w podporze wykonywać?
Typowa dawka to 3–4 serie po 30-45 s powtórzeń z przerwą 45-60 s.
Czy przyciąganie kolan w podporze nadaje się dla początkujących?
Poziom techniczny tego ćwiczenia określiliśmy jako początkujący. Można zacząć od niego od pierwszych tygodni, pod warunkiem dobrania rozsądnego ciężaru.