Jedzenie pod trening siłowy

1. Bilans kaloryczny rozstrzyga o kierunku
2. Białko — jedyny makroskładnik z twardą normą
3. Tłuszcze i węglowodany — reszta budżetu
4. Co z posiłkiem przed i po treningu
5. Rekompozycja — jedyny wyjątek od reguły bilansu
6. Jak realnie dobić normę białka
7. Czego nie musisz robić

Bilans kaloryczny rozstrzyga o kierunku

Wszystko zaczyna się od jednej liczby: różnicy między tym, ile energii dostarczasz, a ile zużywasz. Nadwyżka oznacza przyrost masy, deficyt jej spadek. Nie ma tu miejsca na kompromis — nie da się jednocześnie skutecznie budować dużo mięśni i wyraźnie chudnąć, poza jedną sytuacją, o której za chwilę.

Punkt wyjścia liczy się z równania Mifflina-St Jeora, a potem mnoży przez współczynnik aktywności. Nasz kalkulator zapotrzebowania robi to za Ciebie, ale warto wiedzieć, że każde takie wyliczenie ma błąd rzędu dziesięciu procent. Prawdziwą kalibracją jest waga: dwa tygodnie ważenia się rano na czczo i średnia z tych pomiarów.

Białko — jedyny makroskładnik z twardą normą

Zakres, który wychodzi z metaanaliz, to 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Powyżej tego progu dalsze zwiększanie podaży nie przekłada się już na przyrost masy mięśniowej.

Praktyczne doprecyzowanie: bliżej dolnej granicy, gdy jesteś na nadwyżce i masz dużo energii z innych źródeł. Bliżej górnej — a nawet 2,4 g/kg — gdy jesteś na wyraźnym deficycie, bo wtedy białko chroni mięśnie przed rozpadem i mocniej syci.

Dla osoby ważącej 80 kg oznacza to od 128 do 176 gramów dziennie. W praktyce to na przykład: 200 g piersi z kurczaka (46 g), 200 g twarogu (36 g), 3 jajka (18 g), 150 g soczewicy po ugotowaniu (13 g) i porcja odżywki (25 g). Nie jest to nieosiągalne, ale też nie zdarza się przypadkiem.

Tłuszcze i węglowodany — reszta budżetu

Po ustaleniu białka zostaje energia do rozdzielenia. Tłuszcz ma dolną granicę fizjologiczną: około 0,8–1 g na kilogram masy ciała, poniżej której cierpi gospodarka hormonalna. Wszystko powyżej to kwestia preferencji.

Węglowodany dostają resztę i to one najbardziej wpływają na jakość samego treningu. Przy bardzo niskiej podaży węglowodanów siła w seriach powyżej pięciu powtórzeń wyraźnie spada — mięsień pracujący w tym zakresie czerpie energię głównie z glikogenu.

Co z posiłkiem przed i po treningu

„Okno anaboliczne” trwające trzydzieści minut po treningu okazało się mitem — a przynajmniej jest znacznie szersze, niż sądzono. Liczy się przede wszystkim dobowa suma białka, a nie moment jego spożycia.

To nie znaczy, że okołotreningowe posiłki nie mają znaczenia. Mają, ale z innych powodów:

• Przed treningiem — posiłek zjedzony 1,5–3 godziny wcześniej, z węglowodanami i umiarkowaną ilością tłuszczu, po prostu daje energię na sesję. Trening na czczo jest możliwy, ale przy cięższych seriach zwykle wypada gorzej.
• Po treningu — porcja białka w ciągu dwóch godzin jest wygodnym sposobem na rozłożenie dobowej podaży, nie magicznym oknem.
• Rozkład w ciągu dnia — 3–5 posiłków z porcją 25–40 g białka każdy działa nieco lepiej niż całość w jednym posiłku, głównie dlatego, że łatwiej wtedy dobić dobową sumę.

Rekompozycja — jedyny wyjątek od reguły bilansu

Wspomniany wyjątek: w niektórych sytuacjach da się jednocześnie budować mięśnie i redukować tłuszcz. Dzieje się to u osób początkujących, wracających po dłuższej przerwie oraz z wyraźnie podwyższonym poziomem tkanki tłuszczowej.

Mechanizm jest logiczny: przy dużym zapasie energii w tkance tłuszczowej organizm nie potrzebuje nadwyżki z jedzenia, żeby zbudować mięsień — ma z czego. Im dłuższy staż i niższy poziom tłuszczu, tym mniej realny staje się ten scenariusz.

W praktyce oznacza to, że początkująca osoba z nadwagą powinna po prostu jeść na lekkim deficycie z wysokim białkiem i trenować siłowo — nie musi wybierać między masą a redukcją.

Jak realnie dobić normę białka

Największą przeszkodą w utrzymaniu podaży białka nie jest wiedza, tylko organizacja. Praktyczna zasada, która rozwiązuje to niemal automatycznie: zaplanuj białko w każdym posiłku, zanim pomyślisz o reszcie. Cztery posiłki po 35 gramów to 140 gramów — bez liczenia czegokolwiek innego.

Porcje warte zapamiętania, bo z nich składa się większość dnia: 100 g piersi z kurczaka lub indyka — około 23 g białka; 100 g twarogu półtłustego — 18 g; 2 jajka — 12 g; 100 g łososia — 20 g; 30 g odżywki białkowej — 24 g; 100 g soczewicy po ugotowaniu — 9 g; 200 g skyru — 22 g. Trzy pierwsze pozycje w jednym dniu to już ponad połowa normy dla osoby ważącej 80 kg.

Czego nie musisz robić

Kilka rzeczy, które zajmują dużo uwagi, a mają znikomy wpływ na wynik:

• Jedzenie co trzy godziny. Częstotliwość posiłków nie wpływa na tempo metabolizmu w sposób istotny praktycznie.
• Unikanie węglowodanów wieczorem. Pora spożycia nie zmienia bilansu dobowego.
• Ważenie wszystkiego co do grama przez lata. Kilka tygodni ważenia uczy szacowania porcji i to wystarczy — potem wystarczają kontrolne sprawdzenia.
• Rezygnacja z ulubionych produktów. Dieta, której nie da się utrzymać przez rok, jest gorsza od mniej precyzyjnej, którą utrzymasz.