Atlas ćwiczeń · Pośladki i tył uda
Dzień dobry z gumą
Dzień dobry z gumą to ćwiczenie złożone (wielostawowe), w którym główną pracę wykonuje pośladki i tył uda. Wymaga jedynie tego, czym jest guma — ćwiczysz je na siłowni i w domu, o ile masz gumę oporową. Pod względem wymagań technicznych jest to ruch na poziomie początkujący. Oprócz partii docelowej pracują tu: plecy.
Technika
Jak wykonać krok po kroku
- Stań obiema stopami na gumie, jej drugi koniec przełóż przez kark i przytrzymaj dłońmi przy barkach.
- Ustaw stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, plecy w pozycji neutralnej.
- Odchyl biodra do tyłu, pochylając tułów do przodu — kolana pozostają w tym samym zgięciu.
- Schodź, aż poczujesz wyraźne rozciągnięcie tylnej części ud, zwykle przy tułowiu blisko poziomu.
- Wróć do pionu, wypychając biodra do przodu i napinając pośladki na końcu ruchu.
Na co uważać
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców w dolnej pozycji zamiast zatrzymania na granicy własnego zakresu.
- Zginanie i prostowanie kolan, przez co ruch przestaje być zawiasem biodrowym.
- Zbyt mocna guma, która ściąga barki do przodu i wymusza garbienie się.
Uwaga praktyczna
Zawias biodrowy to wzorzec, którego w domu najtrudniej obciążyć, a jest kluczowy dla tyłu uda i pośladków. Guma rozwiązuje ten problem elegancko, bo opór rośnie wraz z pochyleniem, czyli tam, gdzie mięśnie są najbardziej rozciągnięte. Zanim dołożysz opór, przećwicz sam wzorzec z kijem od szczotki opartym o plecy w trzech punktach.
Parametry
Jak wpleść to ćwiczenie w plan
| Zakres powtórzeń | 12-20 |
|---|---|
| Przerwa między seriami | 60-75 s |
| Tempo | 3-1-1-0 |
| Oddech | Wdech przy schodzeniu, wydech przy powrocie do pionu. |
| Wzorzec ruchu | zawias biodrowy |
| Partie wspomagające | Plecy |
Zamienniki
Czym zastąpić to ćwiczenie
Ćwiczenia o tym samym wzorcu ruchu — generator podmienia je automatycznie, gdy brakuje sprzętu albo zgłosisz ograniczenie.
Zastosowanie
Plany, w których się pojawia
FAQ
Pytania o to ćwiczenie
Czym zastąpić dzień dobry z gumą?
Ten sam wzorzec ruchu realizują: Martwy ciąg rumuński, Martwy ciąg na jednej nodze. Wybierz ten wariant, który masz jak wykonać dostępnym sprzętem.
Jaki ciężar dobrać?
Punkt odniesienia: ostatnie powtórzenie z zakresu 12-20 ma być trudne, ale wyglądać tak samo jak pierwsze.